التنفس والاسترخاء

الراحة قبل التقنية

الاسترخاء مهارة يومية اختيارية، وليس اختبارًا لقوة الإرادة. اجلس بوضعية مريحة مع إسناد جسمك، وخفف ما يزعجك من ملابس ضيقة. لا تحتاج إلى إفراغ ذهنك أو الالتزام بعدّ محدد. وقد ترتاح أكثر إلى موسيقى هادئة أو ملاحظة الغرفة بدل التركيز على التنفس.

تجربة لطيفة

جرّب بضعة أنفاس طبيعية دون إجبار، وقدماك على الأرض. دع الهواء يخرج بوتيرة مريحة، وتجنب حبس النفس والتنفس السريع والأنفاس العميقة المتكررة. توقف إذا شعرت بدوار أو ضيق نفس أو خوف أو انزعاج، وعُد إلى تنفسك المعتاد. إذا أثار التركيز على التنفس ذكريات مؤلمة أو زاد القلق، فتجاوزه وافتح عينيك إن كان ذلك مريحًا، ولاحظ شيئًا مألوفًا حولك. لا يلزمك وصف تجربة مؤلمة للمشاركة.

إرخاء دون إجهاد

لاحظ الشد في الفك أو اليدين أو الكتفين، ودع العضلات ترتخي دون إطالة قسرية. تجاوز المناطق المؤلمة أو المصابة. بعد مكالمة صعبة مثلًا، ضع يديك في حجرك، وانظر إلى شيء مألوف، وأرخ كتفيك قبل أن تقرر خطوتك التالية.

راعِ حالتك الصحية

في الحمل أو عند وجود مرض في القلب أو الرئة، اختر وضعية مريحة واسأل فريق رعايتك عما يناسبك. لا تغيّر الأكسجين الموصوف أو الأدوية. يمكن للأطفال تجربة استراحة قصيرة مرحة مع بالغ موثوق، لا مسابقة لحبس النفس. ألم الصدر الجديد أو صعوبة التنفس الشديدة يحتاجان إلى رعاية عاجلة، لا تمرين استرخاء.

أسئلة شائعة

المراجع (بالإنجليزية)

• NCCIH — Relaxation techniques: what you need to know
• NIMH — Caring for your mental health
• 988 Lifeline — What to expect