كم تحتاج من النشاط البدني حسب عمرك؟

البالغون (18–64 عامًا)

تقول الإرشادات الأمريكية إن البالغين يحتاجون 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من النشاط المعتدل — مثل 30 دقيقة يوميًا لخمسة أيام — إضافة إلى تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر تشمل كل المجموعات العضلية الرئيسية. وتُحتسب كذلك 75 دقيقة من النشاط الشديد أو مزيج من الاثنين.

الأطفال والمراهقون (6–17 عامًا)

يحتاج الأطفال والمراهقون 60 دقيقة أو أكثر يوميًا من النشاط المعتدل إلى الشديد. يكون معظمه نشاطًا هوائيًا، مع نشاط شديد ثلاثة أيام على الأقل، وأنشطة تقوي العضلات والعظام (التسلق والقفز والألعاب) ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا.

كبار السن (65 عامًا فأكثر)

لكبار السن أهداف البالغين نفسها في النشاط الهوائي وتقوية العضلات متى استطاعوا، ويُضاف إليها تمارين التوازن أسبوعيًا للمساعدة في الوقاية من السقوط. وإذا كانت لديك أمراض مزمنة تحدّ من قدرتك، فكن نشطًا بالقدر الذي تسمح به قدراتك وحالتك بأمان.

اختبار الكلام

أثناء النشاط المعتدل مثل المشي السريع تستطيع الكلام لكن لا تستطيع الغناء. وأثناء النشاط الشديد مثل الجري لا تستطيع قول أكثر من بضع كلمات قبل أن تتوقف لالتقاط أنفاسك.

ابدأ من حيث أنت

الفترات القصيرة تتراكم. عشر دقائق مشي بعد كل وجبة تعني 30 دقيقة يوميًا. إذا كنت قليل الحركة حاليًا، فأي زيادة مفيدة — تدرّج على مدى أسابيع.

المراجع (بالإنجليزية)

• CDC — Physical activity guidelines for adults
• CDC — Physical activity guidelines for children and adolescents
• CDC — Physical activity guidelines for older adults
• WHO — Physical activity fact sheet