البداية الآمنة للمبتدئين

أحمِ جسمك ثم هدّئه

خصّص 5 إلى 10 دقائق لحركة خفيفة قبل نشاطك الأساسي — مشي هادئ أو تدوير الذراعين أو المشي في المكان — وبضع دقائق للتهدئة بعده.

ابدأ ببطء ثم تقدّم

زِد عنصرًا واحدًا في كل مرة — الدقائق أو الأيام أو الشدة — وامنح جسمك أسبوعًا أو أسبوعين للتأقلم قبل الخطوة التالية. ألم العضلات بعد يوم أو يومين من نشاط جديد شائع، أما الألم الحاد فليس كذلك.

توقّف واطلب المساعدة إذا…

توقّف واطلب استشارة طبية إذا شعرت بألم أو ضغط في الصدر، أو ضيق تنفس شديد، أو إغماء أو دوخة، أو ألم لا يزول. اتصل بالرقم 911 عند ألم في الصدر قد يكون نوبة قلبية.

الحرارة والماء والملابس

اشرب الماء، وتجنّب أشد ساعات الحر في الصيف، وارتدِ حذاءً مريحًا. قد تكون فترات الصيام مناسبة لنشاط أخف؛ استشر طبيبك إن كانت لديك حالة صحية.

اجعلها عادة

اختر وقتًا ثابتًا أو مسارًا أو صديقًا للمشي معه. يكفي تسجيل الدقائق في تقويم — لا حاجة إلى تطبيق أو جهاز.

المراجع (بالإنجليزية)

• CDC — Physical activity guidelines for adults
• WHO — Physical activity fact sheet