تخطَّ إلى المحتوى
إنستابريفس

اللياقة البدنية

كم تحتاج من الحركة، والبداية الآمنة، والتقوية في المنزل، والتوازن.

أكملت 0 من 20

  1. كم تحتاج من النشاط البدني حسب عمرك؟أهداف النشاط البدني الأسبوعية في الإرشادات الأمريكية للأطفال والبالغين وكبار السن.
  2. البداية الآمنة للمبتدئينكيف تبدأ ممارسة الرياضة دون إفراط: الإحماء والتدرّج وعلامات التحذير.
  3. تقوية العضلات في المنزلحركات بسيطة بوزن الجسم تُحتسب ضمن هدف تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا للبالغين.
  4. التوازن والحركة لكبار السنلماذا يهم تدريب التوازن بعد سن 65، وطرق آمنة لممارسته في المنزل.
  5. المشي من أجل الصحةحوّل رحلة عادية إلى فرصة حركة مناسبة، مع الاهتمام بالمجهود والراحة بدل الالتزام بعدد إلزامي من الخطوات.
  6. أساسيات تمارين القلبتعرّف إلى النشاط الهوائي ودرجات المجهود، واختر حركة تلائم قدراتك بدل تقليد سرعة الآخرين.
  7. استخدام أجهزة النادي بأمانتعلّم طريقة عملية للتعرف إلى أجهزة النادي الجديدة، دون افتراض أن وجود الجهاز يجعل التمرين آمنًا تلقائيًا.
  8. الإطالة والمرونةميّز بين تمارين المرونة اللطيفة والإحماء، وتدرّب دون ارتداد أو منافسة أو دفع مؤلم للجسم.
  9. التعافي وأيام الراحةافهم التعافي بوصفه جزءًا من التدريب، مع مساحة للنوم والحركة الأخف وتعديل النشاط بحسب شعورك.
  10. أطفال ومراهقون نشطونادعم حركة ممتعة تناسب العمر دون تحويل نشاط الصغار إلى برنامج بالغين أو منافسة على الوزن.
  11. النشاط أثناء الحمل وبعدهتعرّفي إلى إرشادات الحركة العامة أثناء الحمل وفي السنة الأولى بعد الولادة، مع تقديم توجيهات فريق رعايتك الفردية.
  12. الرياضة مع الأمراض المزمنةاستخدم إرشادات النشاط العامة بدايةً لحوار يناسب حالتك، لا بديلًا لخطة رعايتك الصحية.
  13. تجنّب الإصابات الشائعةتجنّب الإصابات الشائعة: خيارات عملية ومثال مرن وحدود واضحة تفصل الإرشاد العام عن الرعاية الشخصية.
  14. الرياضة في الطقس الحارالرياضة في الطقس الحار: خيارات عملية ومثال مرن وحدود واضحة تفصل الإرشاد العام عن الرعاية الشخصية.
  15. دورة المبتدئين: الأسبوع 1دورة المبتدئين: الأسبوع 1: خيارات عملية ومثال مرن وحدود واضحة تفصل الإرشاد العام عن الرعاية الشخصية.
  16. دورة المبتدئين: الأسبوع 2اسأل في هذه المرحلة هل يلائم النشاط الحياة اليومية. راجع الأوقات العملية للجولات الأولى والعوائق التي واجهتك. كرر نسخة مألوفة ومريحة قبل تقرير الحاجة لأي تغيير؛ والبقاء عند المستوى نفسه نتيجة مقبولة.
  17. دورة المبتدئين: الأسبوع 3يفيد التنوع عندما يحسن الوصول أو المتعة. حدد ما يوفره نشاطك المعتاد ولماذا تريد بديلًا: الطقس أو التنقل أو الملل أو الراحة. ويمكن الاحتفاظ بالنشاط الأصلي إن بقي مناسبًا.
  18. دورة المبتدئين: الأسبوع 4راجع الأنشطة التي استمتعت بها فعلًا واستطعت الوصول إليها. احتفظ بمجموعة مناسبة بدل اعتبار نهاية المراحل الأربع اختبار لياقة. لا يوجد وعد ببلوغ أهداف البالغين خلال أربعة أسابيع.
  19. جلوس أقل وحركة أكثرجلوس أقل وحركة أكثر: خيارات عملية ومثال مرن وحدود واضحة تفصل الإرشاد العام عن الرعاية الشخصية.
  20. الحفاظ على الحافزالحفاظ على الحافز: خيارات عملية ومثال مرن وحدود واضحة تفصل الإرشاد العام عن الرعاية الشخصية.

محتوى تثقيفي عام وليس تشخيصًا أو علاجًا طبيًا. استشر مختصًا صحيًا بشأن حالتك. في الطوارئ اتصل بالرقم 911، وللأزمات النفسية اتصل أو أرسل رسالة إلى 988.