كيف تبني طبقًا متوازنًا

النمط الغذائي أهم من طعام بعينه

تركّز الإرشادات الصحية العامة على نمط أكلك عبر أسابيع، لا على «طعام خارق» أو طعام ممنوع. النمط الذي يتكوّن غالبًا من الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والبروتين والألبان أو بدائلها المدعّمة يترك مساحة للأطعمة التي تحبها، ومنها الأطباق التقليدية.

قاعدة نصف الطبق

نقطة بداية عملية: املأ نحو نصف الطبق بالخضار والفاكهة، ونحو ربعه بالحبوب (ويفضَّل أن يكون نصفها على الأقل حبوبًا كاملة مثل البرغل والأرز البني والشوفان والخبز الأسمر)، والربع الأخير بالبروتين مثل الفول والعدس والسمك والدجاج والبيض واللحم قليل الدهن.

وتنصح منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام على الأقل من الخضار والفاكهة يوميًا، أي نحو خمس حصص.

بروتين من مصادر متنوعة

التنويع في مصادر البروتين يمنحك عناصر غذائية مختلفة. شوربة العدس والحمص في السلطة والفول والسمك المشوي واللبن كلها خيارات مألوفة، والبقوليات تضيف الألياف أيضًا.

ما الذي نقلّل منه؟

تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية بإبقاء السكريات المضافة دون 10% من السعرات اليومية ابتداءً من عمر سنتين، والدهون المشبعة دون 10%، والصوديوم أقل من 2300 ملغ يوميًا لمن هم في سن 14 فما فوق. المشروبات المحلّاة والمعجنات واللحوم المصنّعة والوجبات الخفيفة شديدة الملوحة هي أكبر المصادر عادةً.

مثال ليوم واحد (وليس وصفة إلزامية)

الفطور: بيض أو لبنة مع خبز أسمر وخيار وطماطم. الغداء: شوربة عدس وسلطة كبيرة بزيت الزيتون. العشاء: دجاج أو سمك مشوي مع خضار وكمية صغيرة من الأرز. وجبة خفيفة: فاكهة أو حفنة مكسرات غير مملحة. تختلف الكميات حسب العمر وحجم الجسم والنشاط.

أسئلة شائعة

المراجع (بالإنجليزية)

• Dietary Guidelines for Americans (USDA/HHS)
• WHO — Healthy diet fact sheet