تقوية العضلات في المنزل

ما الذي يُحتسب؟

نشاط تقوية العضلات يجعل عضلاتك تعمل أكثر من المعتاد: رفع الأثقال، أو أشرطة المقاومة، أو تمارين وزن الجسم، أو أعمال الحديقة الثقيلة، أو حمل أكياس التسوق. تنصح الإرشادات بيومين أو أكثر أسبوعيًا تشمل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين.

أربع حركات للبداية

الجلوس والوقوف من كرسي متين (الساقان والوركان). الضغط على الحائط (الصدر والذراعان). السحب واقفًا بشريط مقاومة أو بقارورتي ماء مملوءتين (الظهر). رفع الكعبين مع الاستناد إلى طاولة المطبخ (عضلات الساق والتوازن).

المجموعات والتكرارات

كرّر كل حركة حتى يصعب عليك أداء تكرار إضافي بشكل صحيح — غالبًا 8 إلى 12 تكرارًا. مجموعة واحدة بداية جيدة، ويمكنك الوصول إلى مجموعتين أو ثلاث خلال أسابيع.

الراحة والتعافي

امنح العضلات نفسها يوم راحة بين الحصص. أخرج النفس أثناء المجهود ولا تحبس أنفاسك أبدًا.

الأداء الصحيح قبل السرعة

تحرّك ببطء وتحكّم. إذا سبّبت حركة ما ألمًا في المفصل، فتوقّف واختر نسخة أسهل.

المراجع (بالإنجليزية)

• CDC — Physical activity guidelines for adults
• CDC — Physical activity guidelines for older adults