الأكل الصحي للقلب ونمط «داش»

ما هو «داش»؟

«داش» (المقاربات الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) نمط غذائي درسه المعهد الوطني للقلب والرئة والدم. يركّز على الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة، ويشمل الألبان قليلة الدسم أو الخالية منه والسمك والدواجن والبقوليات والمكسرات والزيوت النباتية، ويحدّ من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والمشروبات المحلّاة والحلويات.

الصوديوم: الملح الخفي

معظم الصوديوم يأتي من الأغذية المعلّبة وأطعمة المطاعم لا من المملحة. وقد اختُبر «داش» عند 2300 ملغ وعند 1500 ملغ من الصوديوم يوميًا. خطوات عملية: اشطف البقوليات المعلّبة، واختر المرق «قليل الصوديوم»، وتبّل بالليمون والثوم والكمّون والسماق والأعشاب، وتذوّق قبل إضافة الملح.

الدهون: استبدال لا حرمان

النصيحة العامة هي استبدال الدهون المشبعة (اللحوم الدهنية والزبدة والسمن) بدهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات والسمك. وزيت الزيتون والمكسرات أساس في كثير من مطابخنا أصلًا.

أطعمة غنية بالبوتاسيوم

الخضار والفاكهة والبقوليات والألبان مصادر للبوتاسيوم الذي يركّز عليه «داش». قد يحتاج مرضى الكلى أو من يتناولون بعض أدوية الضغط إلى تقليل البوتاسيوم، فاسأل طبيبك.

تغييرات أسبوعية صغيرة

اختر تغييرًا واحدًا كل أسبوع: صنف خضار إضافي على العشاء، أو الماء بدل المشروبات الغازية، أو الخبز الأسمر، أو السمك مرتين أسبوعيًا. التغيير الدائم يأتي عادةً من خطوات صغيرة ثابتة.

المراجع (بالإنجليزية)

• NHLBI (NIH) — DASH eating plan
• Dietary Guidelines for Americans (USDA/HHS)
• WHO — Healthy diet fact sheet